Fantatsika rehetra fa ny fihazonana fo salama dia tena ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny. Ny fampidirana sakafo mahasalama fo ao anatin'ny sakafonao dia dingana iray lehibe amin'ny fahasalamana ho an'ny fo. Amin'ny fisafidianana ireo otrikaina mety hamelona ny vatanao, dia afaka mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po ianao, manatsara ny tosidra, manatsara ny haavon'ny kolesterola, ary manatsara ny fahasalaman'ny fonao amin'ny ankapobeny. Amin'ny fampidirana sakafo mahasalama fo ao amin'ny sakafonao, dia mamelona ny vatanao ianao sady mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo. Tadidio fa ny fiovana kely dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalaman'ny fonao amin'ny ankapobeny.
Ny fo dia taova tena manan-danja izay miasa tsy an-kijanona amin'ny paompy ra sy mitondra oksizenina sy otrikaina ho an'ny faritra rehetra amin'ny vatantsika. Mitempo in-100.000 eo ho eo isan’andro izy io, ka manome antoka fa tonga any amin’ny taova sy ny hozatra ary ny tavy ny oksizenina sy ny otrikaina. Raha tsy misy fo salama, dia mikoropaka ny vatantsika, ka miteraka fahasarotana ara-pahasalamana isan-karazany. Misy fiatraikany mivantana amin'ny fahasalaman'ny fo ny sakafon'ny olona iray, koa ny fampidirana sakafo ara-pahasalamana sasany ao anatin'ny sakafonao no tena zava-dehibe amin'ny fanomezana azy ireo otrikaina ilainy.
Ny sakafo tsara sy mahasalama fo dia mifantoka amin'ny fihinanana sakafo manontolo sy sakafo voahodina kely. Anisan'izany ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, proteinina matavy, voanjo, voa ary legume. Manankarena amin'ny otrikaina toy ny vitamina, mineraly, antioxidants, fibre ary tavy mahasalama, ireo sakafo ireo dia manome sakafo mahavelona, vitamina ary mineraly tena ilaina ho an'ny fo. Zava-dehibe ihany koa ny famerana ny fihinanana tavy matavy sy trans, kolesterola, sodium ary siramamy fanampiny, satria mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po izany.
1. Voaroy
Ny voaroy, anisan'izany ny manga, ny frezy ary ny voaroy, dia manankarena amin'ny antioxidants sy phytochemicals. Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny fihenjanana oxidative ireo fitambarana ireo, izay antony lehibe mahatonga ny aretim-po.
Ny fanadihadiana mifandraika amin'izany dia naneho fa ny fihinanana voaroy avo kokoa dia mety hampihena ny haavon'ny kolesterola LDL ratsy, ny tosidra, ny lanjany ary ny areti-maso.
Fanampin'izany, ny voaroy dia misy otrikaina manan-danja maro, anisan'izany ny fibre sy vitamina, koa ampio eran-tanan'ny oatmeal, yaourt, na smoothie maraina ianao mba hahazoana fatra mahafa-po sy miaro fo.
2. Legioma maitso maitso
Raha ny sakafo mahavelona ny fo no resahina dia tsy azo atao tsinontsinona ny maha zava-dehibe ny anana maitso ravinkazo. Ny legioma maitso maitso maitso toy ny spinach, kale, ary chard soisa dia manankarena amin'ny vitamina A, C, ary K, ary koa mineraly ilaina toy ny calcium sy potassium, izay hita fa mampihena ny tosidra sy manatsara ny fiasan'ny lalan-drà. Ny fikarohana navoaka tao amin'ny African Cardiovascular Journal dia milaza fa ny fihinanana legioma maitso "dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretim-po ary mety ho paikady fisorohana voalohany amin'ny aretim-po. Ny haavon'ny tsindry, mampihena bebe kokoa ny mety hisian'ny aretim-po ny fihinanana voankazo sy legioma isan-karazany isan'andro dia dingana tena tsara hamelomana ny fonao.
3. Trondro matavy
Ny salmon, mackerel, sardines ary saumon dia loharano tsara amin'ny asidra matavy omega-3, singa manan-danja amin'ny sakafo mahasalama fo. Ny Omega-3 dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso, ny fihenan'ny triglyceride ary ny fisorohana ny fitepon'ny fo tsy ara-dalàna. Ankoatra ny asidra matavy omega-3, ny salmon dia loharano proteinina lehibe, manankarena selenium ary manankarena vitaminina B, anisan'izany ny vitamin B12 sy niacin. Tanjona ny hihinana trondro matavy indroa isan-kerinandro ho anisan’ny sakafo voalanjalanja.
4. Voamaina manontolo
Ny voamaina manontolo, toy ny oats, quinoa, vary mena ary mofo vita amin'ny varimbazaha, dia tokony hampidirina ao amin'ny sakafo mahasalama fo. Manankarena fibre sy otrikaina ilaina izy ireo izay manampy amin'ny fampidinana ny tahan'ny kôlesterôla, mampitony ny siramamy ao amin'ny ra, ary mitazona ny fonao ho salama. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana tsy tapaka ny voamaina manontolo dia afaka mampihena ny mety ho aretim-po amin'ny 20%.
Ny voamaina manontolo dia mifantoka kokoa amin'ny otrikaina sy fibre noho ny voadio voadio toy ny mofo fotsy na vary fotsy. Ny voamaina feno fibre dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny haavon'ny kolesterola ao amin'ny ra, misoroka ny fitohanana, ary mitazona lanja salama — ireo singa rehetra izay manampy amin'ny fiainana salama fo.
5. Voanjo sy voa
Ny voanjo sy ny voa dia sakafo mahavelona ho an'ny fo ary misy tombontsoa isan-karazany. Manankarena tavy mahasalama, fibre, mineraly ary antioxidants izy ireo, izay manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny fihenan'ny kolesterola. Ny fihinanana tsy tapaka ny voanjo, toy ny amygdala, voanjo sy pistachios, dia mety hampihena ny mety ho aretim-po. Na izany aza, satria be kaloria izy ireo, dia ilaina ny mihinana azy amin'ny antonony.
6. tsaramaso
Ny legume, toy ny tsaramaso midadasika, ny voanjo ary ny lentila, dia loharanon-proteinina, fibre ary mineraly tena ilaina. Tsy dia matavy loatra izy ireo, tsy misy kolesterola, ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo amin'ny fampidinana ny tosidra, manatsara ny fifehezana siramamy, ary mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po. Fanampin'izany, ny tofu sy tempeh, izay avy amin'ny soja, dia manankarena proteinina ary afaka manolo mora foana ny proteinina avy amin'ny biby amin'ny sakafo mahasalama fo.
7. zavokà
Ny avocado dia be tavy tsy matavy. Ireo tavy mahasalama ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ratsy sy ny fampiakarana ny haavon'ny kolesterola tsara, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo. Ny avocado koa dia loharano tena tsara amin'ny sakafo manan-danja hafa toy ny potassium, vitamin E ary vitamin K, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny sakafo mahasalama fo. Ny fandinihana biby dia nahita fa ny famenoana avocado dia mety hampidina ny triglyceride sy ny kolesterola ary manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso. Aparitaho ny tapa-kazo avocado eo amin'ny toast na asio zavokà amin'ny salady mba hanamafisana ny fo.
8. Voatabia
Ny voatabia dia manankarena lycopene, antioxidant mahery fantatra amin'ny fiarovana ny fony. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana lycopene dia mety hampihena ny mety ho aretim-po, tosidra ambony, ary fahatapahan'ny lalan-dra. Azonao atao ny mihinana voatabia manta amin'ny salady, ho fototra ho an'ny saosy na lasopy, na atsahina ao anaty lafaoro mihitsy aza mba hahazoana tsiro mafana sy manankarena.
9. Chocolate mainty
Eny, marina ny famakianao izany! Ny sôkôla maizina dia manana kakao farafahakeliny 70% ary manankarena amin'ny flavonoids sy antioxidants. Ireo zavatra ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso, hanatsara ny fikorianan'ny ra, ary hampihena ny tosidra. Tsarovy fa ny fahamaotinana no zava-dehibe, koa manaova sôkôla mainty efamira vitsivitsy ho an'ny tsindrin-tsakafo mahavelona sy mahasalama fo.
10. dite maitso
Farany fa tsy ny kely indrindra, ny dite maitso dia manana tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany ary fanampin'ny sakafo ara-pahasalamana rehetra. Ankoatra ny kafeinina antonony, ny dite maitso dia misy catechin, antioxidant izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny lipidin'ny rà.
1. Ahena ny tahan'ny kôlesterôla
Ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny kolesterola. Amin'ny fihinanana sakafo be otrikaina toy ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo, dia afaka mampihena ny mety ho voan'ny kôlesterôla ambony isika, izay antony voalohany mahatonga ny aretim-po. Ireo safidy amin'ny sakafo ireo dia manome fibre tsy mety levona, singa mahery izay manampy amin'ny fanesorana ny kolesterola be loatra amin'ny vatana. Fanampin'izany, ny fanoloana ny tavy tsy mahasalama izay hita matetika amin'ny sakafo voahodina amin'ny tavy mahasalama hita ao amin'ny zavokà, ny voanjo ary ny menaka oliva dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny kolesterola tsara indrindra.
2. Mitantana tosidra
Ny fiakaran'ny tosi-drà dia miteraka adin-tsaina amin'ny rafi-pandrefesana ary mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Soa ihany fa ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia manana tombony maro amin'ny fifehezana ny tosidra. Ny sakafo be potasioma toy ny akondro, ovy ary avocados dia manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny sodium ao amin'ny vatana, ka hisorohana ny fiakaran'ny tosidrà. Fanampin'izany, ny fampidirana proteinina matavy toy ny trondro, akoho amam-borona, ary legume dia afaka manohana ny tosidra ara-pahasalamana noho ny fatran'ny tavy mahavoky azy.
3. Manamafy ny hery fiarovana
Ny sakafo voalanjalanja sy ara-pahasalamana dia mitana anjara toerana lehibe eo amin'ny fananganana ny faharetan'ny hery fiarovana. Ny sakafo be antioxidant, toy ny voaroy, spinach, ary kale, dia manome vitaminina sy mineraly tena ilaina izay manamafy ny fiarovan-tenantsika ary manatsara ny fahafahan'ny vatantsika miady amin'ny aretina, aretina ary areti-mifindra. Amin'ny fihinanana ireny sakafo ireny tsy tapaka, dia afaka manatanjaka ny hery fiarovana sy manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny.
1. Trans matavy
Ny tavy trans dia tavy artifisialy hita amin'ny sakafo voahodina sy nendasina. Ireo tavy ireo dia mampitombo ny haavon'ny kolesterola LDL (lipoproteine ambany) (antsoina koa hoe kolesterola "ratsy") ao amin'ny rantsika. Ny tavy trans dia mety hampidina ny kolesterola HDL (lipoproteine avo lenta), fantatra amin'ny anarana hoe kolesterola "tsara". Io tsy fifandanjana io dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, aretim-po, ary lalan-drà. Mba hiarovana ny fahasalaman'ny fonao, esory na ahena be ny fihinanao tsakitsaky voahodina toy ny mofomamy, mofomamy, margarine ary sakafo nendasina.
2. Sakafo be sodium
Ny fihinanana sodium be dia be dia mety hampitombo ny tosidra ary hampisy fihenjanana tsy ilaina amin'ny fo. Ny fihinanana sodium be loatra dia mety hiteraka fihazonana ranon-javatra, ka miteraka fitomboan'ny rà, izay mety hiteraka fiakaran'ny tosidra. Ny sakafo voahodina sy voafono toy ny lasopy am-bifotsy, sakafo haingana, hena deli, ary fromazy voahodina dia matetika misy sodium be dia be. Aza hadino ny mamaky etikety momba ny sakafo, mifidiana safidy hafa ambany sodium, ary mifidiana akora vaovao mba hihazonana sakafo mahasalama fo.
3. Tavy voky
Ny tavy mahavoky, izay hita matetika amin'ny vokatra biby toy ny hena matavy, ny akoho amam-borona amin'ny hoditra, ny vokatra vita amin'ny ronono matavy ary ny dibera, dia mety hampiakatra ny haavon'ny kolesterola LDL. Na dia mila tavy tototry kely aza ny vatana, ny fihinanana be loatra dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny kolesterola ao amin'ny lalan-dra ary hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Mba hiarovana ny fonao, mifidiana hena matavy, vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy, ary mifidiana tavy mahasalama toy ny menaka oliva amin'ny antonony.
4. Siramamy sy mamy artifisialy
Ny fihinanana siramamy be loatra dia mety hiteraka matavy loatra, diabeta ary aretim-po. Ny siramamy fanampiny dia miafina amin'ny sakafo voahodina maro, toy ny zava-pisotro misy siramamy, voamaina, tsakitsaky ary tsindrin-tsakafo. Ny siramamy artifisialy, na dia misy kaloria vitsy kokoa aza, dia mety hampidi-doza ho an'ny fahasalamana ihany koa. Ny fihinanana mamy artifisialy be dia be dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja, diabeta, ary mety ho voan'ny aretim-po. Mba hiarovana ny fahasalaman'ny fonao, ferana ny fihinanana siramamy, mifidiana voankazo manontolo ho solon'ny tsakitsaky misy siramamy, ary mifidiana mamy voajanahary toy ny tantely na stevia amin'ny antonony.
5. Hena voavoatra
Ny hena voahodina toy ny saosisy, ny alika mafana, ny hena hena ary ny hena deli dia be sodium, tavy tototry ary preservatives. Ny fihinanana hena voahodina tsy tapaka dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosidrà, ary na dia ny karazana homamiadana sasany aza. Misafidiana hena, akoho amam-borona ary trondro matavy mba hahazoana proteinina hafa mahasalama. Raha tsy mahatohitra ny hena voahodina ianao dia mifidiana safidy ambany sodium na andramo mametra izany amin'ny fotoana manokana.
6. Sakafo nendasina sy haingana
Ny sakafo nendasina sy ny sakafo haingana dia matetika misy tavy, sodium ary kaloria tsy ara-pahasalamana, izay mampidi-doza telo ny fahasalaman'ny fonao. Ny dingan'ny fanendasa dia tsy vitan'ny hoe mampitombo ny tavy tototry sy ny tavy trans, fa mampihena ny lanjan'ny sakafo amin'ny sakafo. Ny fihinanana tsy tapaka ny sakafo nendasina na haingana dia mety hampitombo ny mety ho matavy loatra, kolesterola ambony, tosidra ambony ary aretim-po. Ampiasao kosa ny fomba fandrahoan-tsakafo ara-pahasalamana mba handrahoana sakafo ao an-trano, toy ny fandrahoan-tsakafo, fandrahoan-tsakafo, na fandrahoan-tsakafo.
7. Fisotroana tafahoatra
Na dia tsara ho an'ny fonao aza ny fisotroana antonony, ny fisotroana tafahoatra dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, anisan'izany ny aretim-po. Ny fisotroana tafahoatra dia mety hampiakatra tosi-drà, hitarika ho amin'ny matavy loatra, ary hampitombo ny mety ho tsy fahombiazana ny fo, tapaka lalan-dra, ary tsy ara-dalàna fitepon'ny fo. Mba hiarovana ny fonao, ny fisotroana alikaola dia tsy maintsy ferana amin'ny haavon'ny antonony - zava-pisotro iray isan'andro ho an'ny vehivavy ary hatramin'ny fisotroana roa isan'andro ho an'ny lehilahy.
● Ny karmerika dia zava-manitra mahery hafa izay misy fitambarana mavitrika antsoina hoe curcumin, izay manana fananana anti-inflammatoire sy antioxidant. Ny fihinanana tsy tapaka ny turmeric dia mifandray amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po sy ny fanatsarana ny fiasan'ny lalan-dra. Ny fampidirana ireo akora matsiro ireo amin'ny fandrahoanao dia tsy vitan'ny hoe manampy sanda ara-tsakafo fa manampy amin'ny fitazonana ny fonao ho salama ihany koa.
● Ny magnésium dia mineraly lehibe tafiditra amin’ny fihetsehana biolojika maro ao amin’ny vatana, anisan’izany ireo mifandray amin’ny fiasan’ny fo. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny famenoana magnesium dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tosidra, hampihenana ny fihenjanan'ny arterial ary hanatsara ny fahasalaman'ny fo. Ny fampidirana sakafo be magnesium ao amin'ny sakafonao na ny fiheverana ny fanampin'ny magnesium dia afaka miantoka ny fonao hahazo ny fanohanana ilainy. Ny fanampin-tsakafo magnesium dia tonga amin'ny endrika maro, ary azonao atao ny misafidy ny karazana mety aminao arakaraka ny filanao.
●Magnesium Taurate dia fanampin-tsakafo izay ny tena asany dia ny mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy ny herin'ny vatana. Ankoatra izany, ny taurine dia manatsara ny metabolisma matavy, mampihena ny kolesterola sy ny triglyceride ao amin'ny ra, ary mampitombo ny haavon'ny "kolesterola tsara" (HDL).
● Vitaminina D, antsoina koa hoe “vitaminina tara-masoandro”, dia tena ilaina amin’ny fihazonana ny taolana matanjaka sy hanohanana ny hery fiarovana. Na izany aza, ny fikarohana vao haingana dia mampifandray ny tsy fahampian'ny vitamin D amin'ny mety ho voan'ny aretim-po. Ny famenoana vitaminina D3 dia zava-dehibe indrindra ho an'ny olona manana tara-masoandro voafetra satria manampy amin'ny fandrindrana ny tosidra, mampihena ny areti-maso ary manatsara ny fiasan'ny fo.
F: Inona no atao hoe sakafo mahasalama fo?
A: Ny sakafo mahasalama fo dia manondro ny drafitry ny sakafo izay ahitana sakafo mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo. Matetika izy io dia ahitana voankazo isan-karazany, legioma, voamaina manontolo, proteinina matavy, ary tavy mahasalama sady manamaivana ny fihinanana sakafo voahodina, tavy tototry, ary siramamy fanampiny.
F: Nahoana no zava-dehibe ny sakafo mahasalama fo?
A: Tena ilaina ny sakafo ara-pahasalamana satria afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po, fampihenana ny tosidra, fitantanana ny tahan'ny kôlesterôla ary hihazona lanja salama. Amin'ny fanarahana ny fomba fihinanana sakafo mahasalama, ny olona dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo manontolo ary mety hisorohana ny fahasarotana mifandray amin'ny fo.
Disclaimer: Ity lahatsoratra ity dia natao ho an'ny fampahalalana ankapobeny fotsiny ary tsy tokony ho raisina ho toy ny torohevitra ara-pitsaboana. Ny sasany amin'ireo fampahalalana momba ny bilaogy dia avy amin'ny Internet ary tsy matihanina. Ity tranonkala ity dia tompon'andraikitra amin'ny fanasokajiana, fandrafetana ary fanitsiana lahatsoratra ihany. Ny tanjon'ny fampitana fampahalalana bebe kokoa dia tsy midika fa manaiky ny heviny ianao na manamarina ny maha-azo itokiana ny atiny. Miresaha foana amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na fanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: Oct-17-2023
