Ny tavy monounsaturated dia tavy mahasalama izay manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany ary ampahany tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja.Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo izy ireo amin'ny alàlan'ny fampidinana ny haavon'ny kolesterola ratsy, manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, mampihena ny areti-maso ary manohana ny fitantanana lanja.Amin'ny fampidirana ny tavy monounsaturated amin'ny sakafontsika, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny isika ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza.Tsarovy ny mihinana ireo tavy ireo amin'ny antonony ho anisan'ny sakafo voalanjalanja mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
Ny tavy dia ampahany manan-danja amin'ny vatan'ny olona iray, na ny hafanan'ny vatana na ny fitantanana ny lanjany, ary ny fitazonana ny tavy tsara sy mahasalama ao amin'ny vatana dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamana maharitra.
Ny tavy telo mahazatra indrindra amin'ny sakafontsika dia ny tavy tototry, ny tavy monounsaturated ary ny tavy polyunsaturated.Samy manana ny asany sy ny tombontsoany izy ireo.
Ny tavy monounsaturated, fantatra amin'ny anarana hoe tavy mahasalama, dia tavy ara-tsakafo hita amin'ny sakafo isan-karazany izay misy ranon-javatra amin'ny mari-pana ao amin'ny efitrano fa mivaingana rehefa mangatsiaka.Raha lazaina amin'ny teny simika, ny tavy monounsaturated dia asidra matavy misy fifamatorana roa ao amin'ny rojo asidra matavy ary ny ambiny dia fatorana tokana.Izany dia tsy mitovy amin'ny tavy mahavoky, izay tsy manana fatorana roa, ary tavy polyunsaturated, izay misy fatorana roa.
Ny tavy monounsaturated dia manome tombontsoa maro ho an'ny vatantsika ary matetika lazaina ho iray amin'ireo singa fototra amin'ny sakafo ara-pahasalamana noho ny fahafahany manatsara ny fahasalaman'ny fo, mandrindra ny haavon'ny kolesterola ary manome angovo azo antoka.
Ny loharanon'ny tavy monounsaturated dia ahitana menaka legioma isan-karazany, toy ny menaka oliva, menaka kanola, ary menaka sesame.Ny zavokà, ny voanjo (toy ny amygdala, ny voanjo, ary ny cashews), ary ny voa (toy ny voan'ny tanamasoandro sy ny voan'ny voatavo) dia loharano tena tsara amin'ny tavy monounsaturated.Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa na dia manana tombony ara-pahasalamana maro aza ny tavy monounsaturated, dia tokony hohanina amin'ny antonony ihany izy ireo ao anatin'ny sakafo voalanjalanja.
1. Fahasalamana fo
Nampifandraisina tsy tapaka amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo ny fihinanana tavy monounsaturated.Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tavy monounsaturated dia mety hampidina ny haavon'ny kolesterola LDL, fantatra amin'ny anarana hoe kolesterola ratsy.Ny haavon'ny kolesterola LDL avo dia mety manakatona ny lalan-drà ary miteraka aretim-po sy lalan-drà.Na izany aza, ny tavy monounsaturated dia hita fa mampitombo ny kolesterola HDL, fantatra ihany koa amin'ny hoe kolesterola tsara, amin'ny farany dia manatsara ny toetry ny kolesterola amin'ny ankapobeny.
Fanampin'izany, ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition dia nifantoka tamin'ny fisehoan'ny fibrillation atrial, fikorontanan'ny fo mahazatra mifandray amin'ny fihenan'ny rà mankany amin'ny fo, amin'ny vehivavy voan'ny aretim-po.Ny vokatra dia manondro fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana tavy ara-pahasalamana sy ny fihenan'ny risika amin'ny fibrillation atrial.
Noho izany, ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny tavy monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny kôlesterôla mahasalama ary mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po.
2. Mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2
Ny tavy monounsaturated dia mandrindra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, noho izany dia mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 ny fihinanana tavy monounsaturated.Nasehon'ny fanadihadiana maro fa ny sakafo be menaka monounsaturated dia afaka manatsara ny fahatsapan'ny insuline ary mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 raha ampitahaina amin'ny sakafo be gliosida na tavy mahavoky.
Amin'ny fampidirana ireo tavy mahasalama ireo amin'ny sakafonao, dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ianao ary manatsara ny fahatsapana insuline.Fanampin'izany, ny tavy monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fifehezana lanja, antony lehibe amin'ny fisorohana sy fitantanana ny diabeta.
3. Fitantanana lanja
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny tavy dia afaka mitana anjara toerana mahasoa amin'ny fitantanana lanja.Na dia karazana tavy aza ny tavy monounsaturated, dia hita fa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany sy hisorohana ny fitomboan'ny lanjany.Ny tavy monounsaturated, rehefa mihinana amin'ny antonony, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fikojakojana ny lanjany.
Izany dia mety ho satria mampirisika ny fahatsapana ho feno sy fahafaham-po, mampihena ny fihinanana sakafo tafahoatra.Fanampin'izany, ny tavy monounsaturated dia manampy amin'ny fampitoviana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, misoroka ny fiakarana tampoka izay mety hitarika ho amin'ny faniriana sy ny fihinanana tafahoatra.Ny fampidirana ny tavy monounsaturated amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky ela kokoa ary hampihena ny mety ho fihinanana sakafo tsy mahasalama sy be kaloria.
4. Anti-inflammatory properties
Ny fivontosana mitaiza dia mifandray amin'ny olana ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny aretim-po, diabeta, arthritis, sy ny maro hafa.Ny tavy monounsaturated dia manana toetra manohitra ny inflammatoire ary manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso manerana ny vatana, manome tombontsoa ara-pahasalamana maro.Izy ireo koa dia manampy amin'ny famokarana zavatra simika manohitra ny inflammatoire, manampy amin'ny fiarovana voajanahary amin'ny vatana amin'ny fivontosana.Ny fanampiana sakafo toy ny menaka oliva, avocados, ary voanjo dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny areti-maso sy mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
5. Ampitomboy ny fandevonan-kanina:
Misy vitamina sy mineraly tena ilaina dia levona amin'ny tavy, izany hoe mitaky tavy izy ireo mba horaisin'ny vatana araka ny tokony ho izy.Ny tavy monounsaturated dia mampirisika ny hisakana ny fiasan'ireny akora ireny, anisan'izany ny vitaminina A, D, E ary K. Amin'ny fandinihana biby, ny tavy monounsaturated dia ahafahan'ny taolana mandray tsara ny calcium, izay miteraka taolana matevina kokoa ary mampihena ny fivoaran'ny taolana sy aretina toy ny osteoporose. .Amin'ny fampidirana ny tavy monounsaturated ao amin'ny sakafonao dia azonao antoka fa ny vatanao dia mandray sy mampiasa tsara ireo otrikaina manan-danja ireo mba hampiroborobo ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
6. Manatsara ny toe-po
Mety tsara ho an'ny fihetseham-ponao ihany koa ny fihinanana tavy monounsaturated bebe kokoa.Mitaky tavy tena ilaina ny atidoha mba hiasa tsara, ary ny tavy monounsaturated dia manome otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny atidoha.Ny fanoloana ny tavy mahavoky amin'ny tavy monounsaturated ao amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny haavon'ny fahatezerana ary hampitombo ny asa ara-batana isan'andro sy ny fandaniana angovo, izay midika fa mandoro kaloria bebe kokoa ianao rehefa miala sasatra.
Mety ho vokatry ny fampahavitrihana ny dopamine ao amin'ny vatana izany.Tsy maintsy ahetsiketsika ny dopamine mba hahatsapana ny fihetseham-pon'ny fahafaham-po sy ny fahasambarana, ary ny haavon'ny tavy mahavoky ao amin'ny sakafo dia manakana ny famantarana ny fahasambarana dopamine amin'ny atidoha.Noho izany, ny fampidirana sakafo toy ny trondro matavy, voanjo ary voa amin'ny sakafonao dia afaka mampitombo ny herin'ny atidohanao ary manatsara ny fahasalamanao ara-tsaina.
Mianara momba ny tavy polyunsaturated
Ny tavy polyunsaturated, fantatra amin'ny anarana hoe PUFA, dia karazana tavy ara-tsakafo hita amin'ny menaka legioma, voa, voanjo ary trondro matavy.Ireo tavy ireo dia manan-karena amin'ny asidra matavy tena ilaina, toy ny omega-3 sy omega-6, izay tsy afaka mamokatra ho azy ny vatantsika.Ny asidra matavy omega-3 dia nodinihina betsaka noho ny mety ho fampihenana ny areti-maso, ny fampihenana ny tosidra, ary ny fanohanana ny fahasalaman'ny fo.Be dia be izy ireo amin'ny trondro matavy toy ny saumon, trout ary sardines, ary koa amin'ny voan'ny rongony, voanio chia ary voanjo.Amin'ny lafiny iray, ny asidra matavy omega-6, na dia tena ilaina aza, dia tokony hohanina amin'ny antonony satria ny fihinanana tafahoatra dia mety hampiroborobo ny areti-maso ary hampitombo ny mety hisian'ny aretina sasany.
Diniho ny tavy monounsaturated
Ny tavy monounsaturated (MUFA), izay hita matetika amin'ny menaka oliva, avocados, voanjo ary voa, dia tavy mahasalama hafa.Ny fikarohana dia mampiseho fa ny asidra matavy monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny kolesterola "tsara" ary mampihena ny kolesterola "ratsy", ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.Ankoatr'izay, ny tavy monounsaturated dia manankarena amin'ny antioxidants, izay mahasoa ny fiasan'ny atidoha ary manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny kognitika mifandraika amin'ny taona.Ny avocado sy ny voanjo dia manankarena vitaminina E ary misy ihany koa mineraly sy phytochemical isan-karazany izay manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny.
Tsara kokoa noho ny iray ve ny iray?
Raha ny momba ny tavy polyunsaturated vs. monounsaturated fats dia tsy misy mpandresy mazava, satria ireo karazana tavy roa ireo dia manome tombontsoa ara-pahasalamana miavaka.Ny fampidirana karazana tavy mahasalama isan-karazany amin'ny sakafonao dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana tsara indrindra.Ny fomba fiasa voalanjalanja no soso-kevitra, anisan'izany ny fangaro antonony ny tavy polyunsaturated sy monounsaturated.Soloy amin'ireto tavy salama kokoa ireto ny matavy be sy tsy mahasalama amin'ny fandrahoan-tsakafo miaraka amin'ny menaka oliva, fihinanana voanjo, ary fampidirana trondro matavy ao anatin'ny drafitra sakafonao isan-kerinandro.
Ny sasany amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny tavy monounsaturated dia:
● Oliva
● zavokà
● Menaka oliva
● almond
● Salmona
● Chocolate mainty
● Voa, anisan’izany ny voan’ny rongony sy ny voan’ny chia
● Menaka azo hanina, anisan’izany ny menaka voanjo sy menaka fanolanana
● Voanjo, anisan’izany ny voanjo sy ny voanjo
ankapobeny, ny tavy monounsaturated dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana.Amin'ny fampidirana sakafo manankarena amin'ny tavy monounsaturated amin'ny sakafonao isan'andro ho ampahany amin'ny drafitry ny fihinanana isan-karazany sy voalanjalanja, dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo isika, mandrindra ny haavon'ny kolesterola ary manohana ny fitantanana lanja.
Tsara ny manonona izanyoleoylethanolamide (OEA), avy amin'ny omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, dia avy amin'ny asidra matavy voajanahary voajanahary izay anisan'ny kilasy molekiola lipida antsoina hoe endocannabinoids.Izy io dia vokarina amin'ny sela isan-karazany ao amin'ny vatana, anisan'izany ny tsina kely, ny atiny ary ny tavy.
Ny OEA dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fifehezana ireo dingana ara-batana isan-karazany, indrindra ny fahazotoan-komana, ny lanjan'ny vatana, ny metabolisma lipida, ny areti-maso, ny fahatsapana fanaintainana, ny neuroprotection ary ny fahasalaman'ny fo.
F: Ohatrinona ny tavy monounsaturated tokony hohanina isan'andro?
A: Ny American Heart Association dia manoro hevitra fa ny ankamaroan'ny sakafo matavy isan'andro dia tokony ho avy amin'ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated.Tanjona ny hanoloana ny matavy savony sy trans ao amin'ny sakafo miaraka amin'ireo safidy ara-pahasalamana ireo sady manaraka ny filan'ny kaloria tsirairay.
F: Afaka lanin'ny olona manana toe-pahasalamana efa nisy teo aloha ve ny tavy monounsaturated?
A: Marina tokoa!Ny tavy monounsaturated dia mahasoa ho an'ny olona voan'ny diabeta na metabolika syndrome, satria afaka manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izy ireo ary manatsara ny fahatsapana insuline.Na izany aza, soso-kevitra foana ny hifampidinika amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana mba hahazoana torohevitra momba ny sakafo manokana.
Disclaimer: Ity lahatsoratra ity dia natao ho an'ny fampahalalana ankapobeny fotsiny ary tsy tokony ho raisina ho toy ny torohevitra ara-pitsaboana.Ny sasany amin'ireo fampahalalana momba ny bilaogy dia avy amin'ny Internet ary tsy matihanina.Ity tranonkala ity dia tompon'andraikitra amin'ny fanasokajiana, fandrafetana ary fanitsiana lahatsoratra.Ny tanjon'ny fampitana fampahalalana bebe kokoa dia tsy midika fa manaiky ny heviny ianao na manamarina ny maha-azo itokiana ny votoatiny.Miresaha foana amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na fanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: Oct-13-2023
