Tavy tsy mahavoky tokana dia tavy mahasalama izay manolotra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany ary ampahany tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja. Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo izy ireo amin'ny alàlan'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ratsy, manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, mampihena ny fivontosana ary manohana ny fitantanana ny lanja. Amin'ny alàlan'ny fampidirana tavy tsy mahavoky tokana amin'ny sakafontsika, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny isika ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza. Tsarovy ny mihinana ireo tavy ireo amin'ny antonony ho anisan'ny sakafo voalanjalanja mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
Ampahany manan-danja amin'ny vatan'ny olona iray ny tavy, na amin'ny hafanan'ny vatana izany na amin'ny fitantanana ny lanja, ary ny fitazonana ny tahan'ny tavy tsara sy mahasalama ao amin'ny vatana dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamana maharitra.
Ny tavy telo mahazatra indrindra amin'ny sakafontsika dia ny tavy mahavoky, ny tavy tsy mahavoky tokana, ary ny tavy tsy mahavoky maro. Samy manana ny asany sy ny tombontsoany avy izy ireo.
Ny tavy tsy mahavoky tokana, fantatra ihany koa amin'ny hoe tavy mahasalama, dia tavy hita amin'ny sakafo isan-karazany izay ranoka amin'ny mari-pana ao an-trano saingy mivaingana rehefa tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana. Raha ny momba ny simika, ny tavy tsy mahavoky tokana dia asidra matavy misy fatorana roa sosona iray ao amin'ny rojo asidra matavy ary ny ambiny dia fatorana tokana. Tsy mitovy amin'ny tavy mahavoky izay tsy manana fatorana roa sosona izany, ary ny tavy tsy mahavoky maro izay misy fatorana roa sosona maromaro.
Manome tombontsoa maro ho an'ny vatantsika ny tavy tsy mahavoky tokana ary matetika lazaina ho iray amin'ireo singa fototra amin'ny sakafo ara-pahasalamana noho ny fahafahany manatsara ny fahasalaman'ny fo, mandrindra ny tahan'ny kolesterola ary manome loharanon-kery maharitra.
Anisan'ny loharanon'ny tavy tsy mahavoky tokana ny menaka legioma isan-karazany, toy ny menaka oliva, menaka canola, ary menaka sesame. Ny zavokà, ny voanjo (toy ny amandy, voanjo, ary cashew), ary ny voa (toy ny voan-javamaniry sy voan-voatavo) dia loharano tsara amin'ny tavy tsy mahavoky tokana ihany koa. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa na dia manana tombontsoa ara-pahasalamana maro aza ny tavy tsy mahavoky tokana, dia tokony hohanina amin'ny antonony ihany izy ireo ho anisan'ny sakafo voalanjalanja.
1. Fahasalaman'ny fo
Ny fihinanana tavy tsy mahavoky tokana dia mifandray tsy tapaka amin'ny fahasalaman'ny fo tsara kokoa. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tavy tsy mahavoky tokana dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL, fantatra amin'ny anarana hoe kolesterola ratsy. Ny tahan'ny kolesterola LDL avo dia mety hanentsina ny lalan-dra ary hitarika aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra. Na izany aza, ny tavy tsy mahavoky tokana dia hita fa mampitombo ny kolesterola HDL, fantatra ihany koa amin'ny anarana hoe kolesterola tsara, ka manatsara ny toetry ny kolesterola amin'ny ankapobeny.
Fanampin'izany, ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition dia nifantoka tamin'ny fisian'ny fibrillation atrial, fikorontanan'ny gadona fo mahazatra mifandraika amin'ny fihenan'ny fikorianan'ny ra mankany am-po, amin'ny vehivavy voan'ny aretim-po. Ny valiny dia manondro fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana tavy ara-pahasalamana sy ny fihenan'ny mety hisian'ny fibrillation atrial.
Noho izany, ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny tavy tsy mahavoky tokana dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny kolesterola ho salama ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mifandraika amin'ny fo.
2. Mampihena ny mety hisian'ny diabeta karazany 2
Mandrindra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ny tavy tsy mahavoky tokana, ka ny fihinanana tavy tsy mahavoky tokana dia mety hampihena ny mety hisian'ny diabeta karazany 2. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny sakafo manankarena tavy tsy mahavoky tokana dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline sy mampihena ny mety hisian'ny diabeta karazany 2 raha oharina amin'ny sakafo manankarena gliosida na tavy mahavoky.
Amin'ny fampidirana ireo tavy mahasalama ireo ao amin'ny sakafonao, dia afaka manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ianao ary manatsara ny fahatsapana insuline. Fanampin'izany, ny tavy monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanja, izay singa fototra amin'ny fisorohana sy fitantanana ny diabeta.
3. Fitantanana ny lanja
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny tavy dia afaka mitana anjara toerana mahasoa amin'ny fitantanana lanja. Na dia karazana tavy aza ny tavy tsy mahavoky tokana, dia hita fa manampy amin'ny fihenan-danja sy hisorohana ny fitomboan'ny lanja. Ny tavy tsy mahavoky tokana, rehefa lanina amin'ny antonony, dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja sy ny fitazonana ny lanja.
Mety ho izany dia satria mampiroborobo ny fahatsapana ho voky sy afa-po, ka mampihena ny fihinanana sakafo be loatra. Fanampin'izany, ny tavy tsy mahavoky tokana dia manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, hisorohana ny fiakaran'ny siramamy tampoka izay mety hiteraka faniriana sy fihinanana tafahoatra. Ny fampidirana tavy tsy mahavoky tokana ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsiaro ho voky ela kokoa ary mampihena ny mety hihinana sakafo tsy mahasalama sy be kaloria.
4. Toetra manohitra ny fivontosana
Mifandray amin'ny olana ara-pahasalamana maro ny fivontosana mitaiza, anisan'izany ny aretim-po, diabeta, aretin'ny tonon-taolana, sy ny maro hafa. Manana toetra manohitra ny fivontosana ny tavy tsy mahavoky tokana ary manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana manerana ny vatana, izay manome tombontsoa ara-pahasalamana maro. Manampy amin'ny famokarana akora manohitra ny fivontosana ihany koa izy ireo, izay manampy bebe kokoa ny fiarovana voajanahary amin'ny fivontosana. Ny fanampiana sakafo toy ny menaka oliva, zavokà, ary voanjo dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana sy mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
5. Manatsara ny fidiran'ny otrikaina:
Misy vitamina sy mineraly tena ilaina izay mety levona anaty tavy, midika izany fa mila tavy izy ireo mba ho voarain'ny vatana tsara. Ny tavy tsy mahavoky tokana dia mampiroborobo ny fidiran'ireo akora ireo, anisan'izany ny vitamina A, D, E ary K. Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny biby, ny tavy tsy mahavoky tokana dia ahafahan'ny taolana mandray kalsioma amin'ny fomba mahomby, izay miteraka taolana matevina kokoa sy fihenan'ny fivoaran'ny taolana marefo sy aretina toy ny osteoporosis. Amin'ny alàlan'ny fampidirana tavy tsy mahavoky tokana amin'ny sakafonao, dia azonao antoka fa mandray sy mampiasa tsara ireo otrikaina manan-danja ireo ny vatanao mba hampiroboroboana ny fahasalamana sy ny fiainana an-davanandro.
6. Manatsara ny toe-po
Mety ho tsara ho an'ny toe-po koa ny fihinanana tavy tsy mahavoky tokana bebe kokoa. Mila tavy tena ilaina ny atidoha mba hiasa tsara, ary ny tavy tsy mahavoky tokana dia manome otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny atidoha. Ny fanoloana tavy mahavoky amin'ny tavy tsy mahavoky tokana ao amin'ny sakafonao dia afaka mampihena ny haavon'ny hatezerana ary mampitombo ny hetsika ara-batana isan'andro sy ny fandaniana angovo amin'ny fitsaharana, midika izany fa mandoro kaloria bebe kokoa ianao rehefa miala sasatra.
Mety ho vokatry ny fiasan'ny dopamine ao amin'ny vatana izany. Tsy maintsy ampiasaina ny dopamine mba hahatsapana fihetseham-po feno fahafaham-po sy fahasambarana, ary ny tavy mahavoky be loatra ao amin'ny sakafo dia manakana ny famantarana ny fahasambarana avy amin'ny dopamine mankany amin'ny atidoha. Noho izany, ny fampidirana sakafo toy ny trondro matavy, voanjo ary voamaina ao amin'ny sakafonao dia afaka mampitombo ny herin'ny atidohanao sy manatsara ny fahasalamanao ara-tsaina.
Mianara momba ny tavy polyunsaturated
Ny tavy polyunsaturated, fantatra amin'ny anarana hoe PUFA, dia karazana tavy hita ao amin'ny menaka legioma, voa, voanjo ary trondro matavy. Ireo tavy ireo dia manankarena asidra matavy tena ilaina, toy ny omega-3 sy omega-6, izay tsy hain'ny vatantsika vokarina samirery. Nodinihina betsaka ny asidra matavy Omega-3 noho ny fahafahany mampihena ny fivontosana, mampidina ny tosidrà, ary manohana ny fahasalaman'ny fo sy lalan-dra. Betsaka izy ireo amin'ny trondro matavy toy ny salmon, trout ary sardine, ary koa amin'ny voan-drongony, voan-chia ary voanjo. Etsy ankilany, ny asidra matavy omega-6, na dia tena ilaina aza, dia tokony hohanina amin'ny antonony satria ny fihinanana tafahoatra dia mety hampiroborobo ny fivontosana ary hampitombo ny mety hisian'ny aretina sasany.
Mikaroha tavy tsy mahavoky tokana
Ny tavy tsy mahavoky tokana (MUFA), izay matetika hita ao amin'ny menaka oliva, zavokà, voanjo ary voa, dia tavy mahasalama iray hafa. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny asidra matavy tsy mahavoky tokana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny kolesterola "tsara" sady mampihena ny kolesterola "ratsy", ary amin'ny farany dia manatsara ny fahasalaman'ny fo. Fanampin'izany, ny tavy tsy mahavoky tokana dia manankarena antioxidants, izay mahasoa ny fiasan'ny atidoha ary manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny fahaiza-misaina mifandraika amin'ny fahanterana. Ny zavokà sy ny voanjo dia manankarena vitamina E ary misy mineraly sy phytochemicals isan-karazany izay mandray anjara amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Tsara kokoa ve ny iray noho ny iray hafa?
Raha ny momba ny tavy tsy mahavoky maro sy ny tavy tsy mahavoky tokana, dia tsy misy mpandresy mazava, satria samy manana tombontsoa ara-pahasalamana miavaka ireo karazana tavy roa ireo. Ny fampidirana karazana tavy mahasalama isan-karazany ao amin'ny sakafonao dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana tsara indrindra. Soso-kevitra ny fomba fiasa voalanjalanja, anisan'izany ny fifangaroan'ny tavy tsy mahavoky maro sy tsy mahavoky tokana antonony. Soloy amin'ireo tavy mahasalama ireo ny tavy mahavoky sy trans tsy mahasalama amin'ny alàlan'ny fandrahoan-tsakafo miaraka amin'ny menaka oliva, fihinanana voanjo, ary fampidirana trondro matavy ao amin'ny fandaharam-pisakafoanao isan-kerinandro.
Ireto misy sasany amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny tavy monounsaturated:
● Oliva
● Zavokà
● Menaka oliva
● Amandy
● Trondro Salmon
● Sôkôla mainty
● Voa, anisan'izany ny voan-drongony sy ny voan-tsigara
● Menaka fihinana, anisan'izany ny menaka voanjo sy ny menaka voan-katsaka
● Voanjo, anisan'izany ny voanjo sy ny voanjo cashew
ankapobeny, ny tavy tsy mahavoky tokana dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Amin'ny fampidirana sakafo manankarena tavy tsy mahavoky tokana amin'ny sakafonao isan'andro ho anisan'ny drafitra fihinanana isan-karazany sy voalanjalanja, dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo isika, mandrindra ny tahan'ny kolesterola ary manohana ny fitantanana ny lanja.
Tsara homarihina faoleoylethanolamide (OEA), avy amin'ny asidra matavy tsy mahavoky tokana omega-9, asidra oleika, dia asidra matavy voajanahary izay anisan'ny kilasin'ny molekiola lipida antsoina hoe endocannabinoids. Vokarina ao amin'ny sela isan-karazany ao amin'ny vatana izy io, anisan'izany ny tsinaibe, ny aty ary ny tavy.
Ny OEA dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fandrindrana ny dingana ara-batana isan-karazany, indrindra ny fahazotoan-komana, ny lanjan'ny vatana, ny metabolisman'ny lipida, ny fivontosana, ny fahatsapana fanaintainana, ny fiarovana ny atidoha, ary ny fahasalaman'ny fo.
F: Ohatrinona ny tavy tsy mahavoky tokana tokony hohanina isan'andro?
A: Ny Fikambanan'ny Fo Amerikana dia manoro hevitra fa ny ankamaroan'ny tavy isan'andro dia tokony ho avy amin'ny tavy tsy mahavoky tokana sy tsy mahavoky maro. Mikendry ny hanolo ny tavy mahavoky sy ny tavy trans amin'ny sakafo amin'ireo safidy mahasalama kokoa ireo sady manaraka ny filàn'ny kaloria tsirairay.
F: Azo hanin'ny olona manana olana ara-pahasalamana ve ny tavy tsy mahavoky tokana?
A: Marina izany! Mahasoa ho an'ny olona voan'ny diabeta na aretin'ny metabolika ny tavy tsy mahavoky tokana, satria afaka manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy manatsara ny fahatsapana insuline. Na izany aza, asaina foana ny manatona matihanina amin'ny fahasalamana mba hahazoana torohevitra manokana momba ny sakafo.
Fanamarihana: Ity lahatsoratra ity dia natao ho fampahafantarana ankapobeny fotsiny ihany ary tsy tokony horaisina ho torohevitra ara-pitsaboana. Ny sasany amin'ireo fampahalalana ao amin'ny bilaogy dia avy amin'ny Aterineto ary tsy matihanina. Ity tranonkala ity dia tompon'andraikitra amin'ny fandaminana, ny fandrafetana ary ny fanitsiana lahatsoratra ihany. Ny tanjon'ny fampitana fampahalalana bebe kokoa dia tsy midika fa manaiky ny heviny ianao na manamafy ny maha-azo itokiana ny votoatiny. Miresaha amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana foana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na hanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: 13 Oktobra 2023
