Tato anatin'ny taona vitsivitsy, ny sakafo mediteraneana dia nahazo saina be dia be noho ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ity sakafo ity dia aingam-panahy avy amin'ny fomba fisakafoanana nentim-paharazana any amin'ireo firenena manamorona ny Mediteraneana toa an'i Gresy, Italia ary Espaina. Manantitrantitra ny fihinanana voankazo sy legioma vaovao, voamaina manontolo, legume, ary tavy mahasalama sady mametra ny hena mena sy ny sakafo voahodina. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanarahana ny sakafo mediteraneana ho fomba fiaina dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitantanana lanja izy io, fa manohana ny fahasalaman'ny fo ihany koa, mampihena ny mety ho aretina mitaiza, manatsara ny fiasan'ny ati-doha, ary manatsara ny fahasalaman'ny tsinay. Ny fampidirana ireo tsiro sy fomban-drazana any amin'ny faritra Mediteraneana amin'ny fiainantsika andavanandro dia manome antsika tsiron'ny fiainana ara-pahasalamana ary manome lalana ho an'ny hoavy salama kokoa sy sambatra kokoa.
Amin'ny maha-drafi-pisakafoanana ara-pahasalamana azy, ny sakafo mediteraneana dia manondro ny fomba fisakafoan'ny olona monina any amin'ny faritra manodidina an'i Mediterane, anisan'izany i Gresy, Italia, Espaina, Frantsa ary firenena hafa. Izy io dia manantitrantitra ny fihinanana sakafo manontolo, tsy voahodina, indrindra fa ny akora mifototra amin'ny zavamaniry sy ny tavy mahasalama.
Heverin'ny manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ho iray amin'ireo fomba fihinanana mahasalama indrindra, ny sakafo mediteraneana dia mifototra amin'ny sakafo manohitra ny areti-mifindra ary mifototra amin'ny akora mifototra amin'ny zavamaniry sy ny tavy mahasalama.
Ny iray amin'ireo fanalahidin'ny sakafo mediteraneana dia ny voankazo sy legioma betsaka. Manankarena vitamina, mineraly ary antioxidants ilaina izy ireo mba hanohanana ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Fanampin'izany, io sakafo io dia mampirisika ny fihinanana legume, voamaina manontolo, voanjo ary voa, izay loharano tsara amin'ny fibre, proteinina ary tavy mahasalama. Ity karazan-tsakafo avy amin'ny zavamaniry ity dia miantoka ny sakafo feno sy voalanjalanja.
Ho fanampin'ny tombontsoa ara-tsakafo maro, ny sakafo mediteraneana dia mampiroborobo ny fomba fiaina ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny. Mamporisika ny hetsika ara-batana tsy tapaka toy ny fandehanana an-tongotra, ny bisikileta na ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena fialamboly. Fanampin'izany, manantitrantitra ny fiaraha-misakafo miaraka amin'ny fianakaviana sy ny namana ary ny fankafizana sakafo miadana sy amim-pahatsiarovana.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanarahana ny sakafo mediteraneana dia mety hampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza isan-karazany, toy ny aretim-po, lalan-drà, diabeta karazany 2, ary karazana homamiadana sasany. Nampifandraisina tamin'ny fanatsarana ny fiasan'ny kognita sy ny faharetana ihany koa izy io.
Ny sakafo mediteraneana dia heverina ho iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra eran-tany. Ity sakafo ity dia malaza tsy noho ny tsirony matsiro fotsiny fa noho ny tombontsoany ara-pahasalamana maro. Inona avy ireo sakafo fototra mandrafitra ny sakafo mediteraneana?
● Voankazo sy legioma vaovao: Ny voankazo sy legioma mahazatra dia ahitana legioma maitso maitso toy ny voasary, voaloboka sy melon, lakolosy, zucchini, epinara ary saka, ary koa ny legioma tsy misy starch toy ny baranjely, broccoli, kôkômbra, voatabia ary fennel, izay manankarena amin'ny otrikaina. . Ny sakafo dia manome vitaminina, mineraly ary antioxidants ilaina.
● Pulse: Ny legume, anisan'izany ny tsaramaso midadasika, ny voanemba, ny voanjo ary ny pea, dia foto-tsakafon'ny sakafo mediteraneana. Manankarena proteinina avy amin'ny zavamaniry, fibre ary vitamina sy mineraly maromaro izy ireo.
● Voamaina manontolo: Ny voamaina manontolo dia loharano manan-danja amin'ny gliosida sy fibre ao amin'ny sakafo mediteraneana. Ohatra amin'ny voamaina manontolo dia ny varimbazaha manontolo, ny vary orza, ny oats, ny vary mena ary ny quinoa.
● Menaka oliva: Ny menaka oliva dia tavy mahasalama ary ampahany manan-danja amin'ny sakafo mediteraneana. Manankarena tavy monounsaturated sy antioxidants izy io, izay manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny fahasalaman'ny fo.
● Trondro sy hazan-dranomasina: Miaraka amin'ny faritr'i Mediterane voahodidin'ny ranomasina, tsy mahagaga raha anisan'ny sakafo ny trondro sy ny hazan-dranomasina. Ny fihinanana trondro tsy tapaka toy ny salmon, sardines ary mackerel dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-3. Ireo tavy mahasalama ireo dia manohana ny fahasalaman'ny atidoha ary mety hampihena ny mety ho aretim-po.
● akoho amam-borona sy atody: Na dia voafetra aza ny hena mena amin'ny sakafo mediteraneana, ny akoho amam-borona toy ny akoho sy ny vorontsiloza dia mbola azo hanina amin'ny antonony. Ny atody koa dia loharanon'ny proteinina amin'ity sakafo ity.
● Vokatra vita amin’ny ronono: Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny fromazy sy yaourt dia azo ampiana amin'ny antonony amin'ny sakafo mediteraneana. Ireo sakafo ireo dia manome kalsioma, proteinina ary probiotika. Na izany aza, zava-dehibe ny mametra ny tavy tototry amin'ny fisafidianana sakafo ambany matavy na tsy matavy.
● Voanjo sy voa: Ny voanjo sy ny voa, anisan'izany ny amygdala, ny voanjo, ny voan'ny rongony ary ny voan'ny chia, dia loharanon'ny tavy, fibre ary proteinina mahasalama.
● Anana sy zava-manitra: Miankina betsaka amin'ny anana sy ny zava-manitra ny sakafo mediteraneana mba hanampiana tsiron-tsakafo. Ny anana mahazatra dia misy basil, oregano, rosemary ary thyme.
● Ny sakafo mediteraneana dia mampirisika ny fihinanana divay mena amin'ny antonony, indrindra amin'ny sakafo. Ny divay mena dia manankarena antioxidant ary mety hampihena ny mety ho aretim-po.
● Hena voahodina: Iray amin'ireo lafiny manan-danja amin'ny sakafo mediteraneana ny famerana ny fihinanana hena mena. Na izany aza, tsara ny manamarika fa manoro hevitra ihany koa ny tsy fihinanana hena voahodina toy ny saosisy, hena sy hena deli. Ireo hena voahodina matetika dia misy sodium avo lenta, tavy tsy mahasalama ary preservatives, izay mety hampitombo ny mety ho aretim-po, kansera sasany ary matavy loatra.
● Nasiana siramamy: Ny sakafo mediteraneana dia mankasitraka ny siramamy voajanahary hita ao amin'ny voankazo saingy tsy mamporisika ny fihinanana siramamy fanampiny, toy ny hita amin'ny zava-pisotro misy siramamy, tsindrin-tsakafo ary sakafo maivana. Ny fisorohana ny siramamy fanampiny be loatra dia tena ilaina amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanjany, ny fanoherana ny insuline, ny diabeta ary ny aretim-po. Fa kosa, voky voankazo vaovao, yaourt grika, na sôkôla mainty efamira kely misy kakao 70% farafahakeliny ny nify.
● voadio voadio: Ny sakafo mediteraneana dia mampirisika ny fihinanana voamaina feno otrikaina, toy ny varimbazaha, oats, ary vary orza. Etsy andaniny, manoro hevitra ny amin’ny fihinanana voamaina voadio, anisan’izany ny mofo fotsy, ny vary fotsy ary ny paty vita amin’ny lafarinina voadio. Ny voa voadio dia mandalo dingana hanesorana ny bran sy ny mikraoba, manala azy ireo ny fibre, vitamina ary mineraly. Ireo karbônina tsy misy na inona na inona ireo dia mety miteraka siramamy ao amin'ny ra, mamaivay ary manentana ny fihinanana tsy ara-pahasalamana.
● Tavy trans: Iray amin'ireo lafiny manan-danja amin'ny sakafo mediteraneana ny fihinanana menaka mahasalama toy ny menaka oliva, voanjo ary voa. Na izany aza, ny sakafo misy tavy trans dia tsy maintsy ialana tanteraka. Ny tavy trans dia tavy vokarin'ny indostria hita amin'ny vokatra nendasina sy ara-barotra toy ny mofomamy, mofomamy ary margarine. Mampiakatra ny haavon'ny kolesterola ratsy izy ireo ary mampihena ny kolesterola tsara, mampitombo be ny mety ho aretim-po sy aretim-po.
● Sakafo voavoatra sy sakafo haingana: Ny tsakitsaky efa voavoatra sy ny sakafo haingana dia matetika ahitana tavy tsy mahasalama, sodium, voamaina voadio ary siramamy fanampiny. Ireo sakafo ireo dia tokony hohalavirina amin'ny sakafo Mediteraneana satria mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny fo, ny fitomboan'ny lanjany ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Misafidiana voankazo vaovao, legioma, tsindrin-tsakafo voamaina, ary sakafo vita an-trano mba hamelomana ny vatanao sy hanome otrikaina ilaina.
F: Inona ny sakafo mediteraneana?
A: Ny sakafo mediteraneana dia fomba fisakafoana izay mifototra indrindra amin'ny fomba fisakafoan'ny olona monina any amin'ny firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane. Izy io dia manantitrantitra ny sakafo manontolo sy voahodina kely toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo, voa, ary menaka oliva. Tafiditra ao anatin'izany koa ny fihinanana trondro, akoho amam-borona, vokatra vita amin'ny ronono, ary divay mena, ary mametra ny fihinanana hena mena sy zava-mamy.
F: Inona no tombony azo amin'ny fanarahana ny sakafo mediteraneana?
A: Ny sakafo mediteraneana dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Fantatra fa mampihena ny mety ho aretim-po, mampihena ny tosidra, manatsara ny tahan'ny kôlesterôla, mampiroborobo ny fampihenana ny lanjany, ary mampihena ny mety ho voan'ny kansera sasany. Ankoatra izany, dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety ho voan'ny diabeta, fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina, ary ny fitomboan'ny androm-piainany.
Disclaimer: Ity lahatsoratra ity dia natao ho an'ny fampahalalana ankapobeny fotsiny ary tsy tokony ho raisina ho toy ny torohevitra ara-pitsaboana. Ny sasany amin'ireo fampahalalana momba ny bilaogy dia avy amin'ny Internet ary tsy matihanina. Ity tranonkala ity dia tompon'andraikitra amin'ny fanasokajiana, fandrafetana ary fanitsiana lahatsoratra ihany. Ny tanjon'ny fampitana fampahalalana bebe kokoa dia tsy midika fa manaiky ny heviny ianao na manamarina ny maha-azo itokiana ny atiny. Miresaha foana amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na fanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: Oct-12-2023
