Tato anatin'ny taona vitsivitsy, ny sakafo Mediteraneana dia nahazo ny sain'ny maro noho ireo tombontsoa ara-pahasalamana maro azony. Ity sakafo ity dia nahazo aingam-panahy avy amin'ny fomba fisakafoana nentim-paharazana any amin'ireo firenena manamorona ny Ranomasina Mediterane toa an'i Gresy, Italia ary Espaina. Manantitrantitra ny fihinanana voankazo sy legioma vaovao, voamaina manontolo, legume, ary tavy mahasalama izy io sady mametra ny fihinanana hena mena sy sakafo voahodina. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanarahana ny sakafo Mediteraneana ho fomba fiaina dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitantanana lanja fotsiny izy io, fa manohana ny fahasalaman'ny fo ihany koa, mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza, manatsara ny fiasan'ny atidoha, ary manatsara ny fahasalaman'ny tsinay. Ny fampidirana ireo tsiro sy fomban-drazana ao amin'ny faritr'i Mediteraneana amin'ny fiainantsika andavanandro dia manome antsika tsiron'ny fiainana salama ary manokatra lalana ho amin'ny hoavy salama kokoa sy sambatra kokoa.
Amin'ny maha-drafitra ara-tsakafo ara-pahasalamana azy, ny sakafo Mediteraneana dia manondro ny fomba fisakafoan'ny olona monina any amin'ny faritra manodidina ny Mediteraneana, anisan'izany i Gresy, Italia, Espaina, Frantsa ary firenena hafa. Manantitrantitra ny fihinanana sakafo manontolo tsy voahodina izy io, indrindra fa ireo akora avy amin'ny zavamaniry sy ireo tavy mahasalama.
Heverin'ny manam-pahaizana maro momba ny sakafo ho iray amin'ireo fomba fisakafoana mahasalama indrindra, ny sakafo Mediteraneana dia mifototra amin'ny sakafo manohitra ny fivontosana ary mifototra amin'ny akora avy amin'ny zavamaniry sy tavy mahasalama.
Ny iray amin'ireo fanalahidin'ny sakafo Mediteraneana dia ny fihinanana voankazo sy legioma betsaka. Manankarena vitamina, mineraly ary antioksida ilaina izy ireo mba hanohanana ny fahasalamana sy ny fiainana andavanandro. Fanampin'izany, ity sakafo ity dia mampirisika ny fihinanana legume, voamaina manontolo, voanjo ary voa, izay loharano tsara amin'ny fibre, proteinina ary tavy mahasalama. Ity karazana sakafo avy amin'ny zavamaniry ity dia miantoka sakafo feno sy voalanjalanja ara-tsakafo.
Ankoatra ireo tombontsoa ara-tsakafo maro azo avy amin'ny sakafo Mediteraneana, dia mampiroborobo ny fomba fiaina salama amin'ny ankapobeny ihany koa ny sakafo Mediteraneana. Mampirisika ny fanaovana hetsika ara-batana tsy tapaka toy ny fandehanana an-tongotra, ny bisikileta na ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena fialamboly izy io. Fanampin'izany, dia manantitrantitra ny fisakafoana miaraka amin'ny fianakaviana sy ny namana ary ny fankafizana sakafo miadana sy amim-pitandremana.
Asehon'ny fikarohana fa ny fanarahana sakafo Mediteraneana dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza isan-karazany, toy ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra, diabeta karazany 2, ary karazana homamiadana sasany. Mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny saina sy ny faharetan'ny androm-piainana ihany koa izany.
Matetika no heverina ho iray amin'ireo sakafo ara-pahasalamana indrindra eran-tany ny sakafo Mediteraneana. Tsy noho ny tsirony matsiro ihany no mahatonga ity sakafo ity ho malaza fa noho ny tombontsoa maro azo avy amin'izany koa. Inona avy ireo sakafo fototra mandrafitra ny sakafo Mediteraneana?
● Voankazo sy legioma vaovaoAnisan'ny voankazo sy legioma mahazatra ny legioma maitso toy ny voasary, voaloboka ary voatavo, dipoavatra, zucchini, epinara ary kale, ary koa legioma tsy misy starch toy ny baranjely, brokoli, kôkômbra, voatabia ary fennel, izay manankarena otrikaina. Ny sakafo dia manome vitamina, mineraly ary antioxidants tena ilaina.
● PulsesNy legioma, anisan'izany ny tsaramaso lava, lentilles, voanjobory ary pitipoà, dia foto-tsakafon'ny sakafo Mediteraneana. Manankarena proteinina avy amin'ny zavamaniry, fibre ary vitamina sy mineraly isan-karazany izy ireo.
● Voamaina manontoloLoharano manan-danja amin'ny gliosida sy fibre ao amin'ny sakafo Mediteraneana ny voamaina manontolo. Anisan'ny ohatra amin'ny voamaina manontolo ny varimbazaha manontolo, vary orza, oats, vary volontany ary quinoa.
● Menaka olivaMenaka oliva dia tavy mahasalama ary ampahany manan-danja amin'ny sakafo Mediteraneana. Manankarena tavy monounsaturated sy antioxidants izy io, izay manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo.
● Hazandrano sy hazan-dranomasinaNoho ny faritra Mediteraneana voahodidin'ny ranomasina, tsy mahagaga raha anisan'ny sakafo manan-danja ny trondro sy ny hazan-dranomasina. Manankarena asidra matavy omega-3 ny fihinanana trondro tsy tapaka toy ny saumon, sardine ary makarela. Ireo tavy mahasalama ireo dia manohana ny fahasalaman'ny atidoha ary mety hampihena ny mety hisian'ny aretim-po.
● Akoho amam-borona sy atodyNa dia voafetra aza ny hena mena ao amin'ny sakafo Mediteraneana, dia mbola azo hanina amin'ny antonony ihany ny akoho amam-borona toy ny akoho sy vorontsiloza. Ny atody koa dia loharanon-proteinina mahazatra amin'ity sakafo ity.
● Vokatra vita amin'ny rononoAzo ampiana amin'ny sakafo Mediteraneana amin'ny antonony ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny fromazy sy yaourt. Ireo sakafo ireo dia manome kalsioma, proteinina ary probiotika. Na izany aza, zava-dehibe ny famerana ny tavy mahavoky amin'ny fisafidianana sakafo ambany tavy na ambany tavy.
● Voanjo sy voamainaLoharano tsara amin'ny tavy mahasalama, fibre ary proteinina ny voanjo sy ny voamaina, anisan'izany ny amandy, ny voanjo, ny voan-drongony ary ny voan-chia.
● Anana sy zava-manitraNy sakafo Mediteraneana dia miankina betsaka amin'ny anana sy zava-manitra mba hanampiana tsiro amin'ny sakafo. Ny anana mahazatra dia ny basil, oregano, rosemary ary thyme.
● Mampirisika ny fihinanana divay mena amin'ny antonony ny sakafo Mediteraneana, indrindra rehefa misakafo. Manankarena antioksidan ny divay mena ary mety hampihena ny mety hisian'ny aretim-po
● Hena voahodinaNy iray amin'ireo lafiny manan-danja amin'ny sakafo Mediteraneana dia ny famerana ny fihinanana hena mena. Na izany aza, tsara ny manamarika fa manoro hevitra ihany koa izy io mba tsy hihinana hena voahodina toy ny saosisy, bacon ary hena deli. Ireo hena voahodina ireo dia matetika misy sodium be dia be, tavy tsy mahasalama ary akora miaro, izay mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, homamiadana sasany ary hatavezana.
● Siramamy fanampinyNy sakafo Mediteraneana dia mankasitraka ny siramamy voajanahary hita ao anaty voankazo saingy tsy mamporisika ny fihinanana siramamy fanampiny, toy ireo hita ao anaty zava-pisotro mamy, tsindrin-tsakafo ary tsakitsaky voahodina. Ny fisorohana ny siramamy fanampiny be loatra dia tena ilaina mba hisorohana ny fitomboan'ny lanja, ny fanoherana ny insuline, ny diabeta ary ny aretim-po. Aleo kosa mihinana voankazo vaovao, yaourt grika, na sôkôla mainty kely misy kakao 70% farafahakeliny.
● Voamaina voadioNy sakafo Mediteraneana dia mampirisika ny fihinanana voamaina feno otrikaina, toy ny varimbazaha manontolo, oats ary orza. Etsy ankilany, manoro hevitra ny tsy fihinanana voamaina voadio izy, anisan'izany ny mofo fotsy, vary fotsy ary paty vita amin'ny lafarinina voadio. Ny voamaina voadio dia mandalo dingana iray mba hanesorana ny bran sy ny mikraoba, ka manala ny fibre, vitamina ary mineraly ao aminy. Ireo gliosida foana ireo dia mety hiteraka fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra, fivontosana ary hamporisika ny fahazarana misakafo tsy mahasalama.
● Tavy transNy iray amin'ireo lafiny manan-danja amin'ny sakafo Mediteraneana dia ny fihinanana tavy mahasalama toy ny menaka oliva, voanjo ary voa. Na izany aza, tsy maintsy ialana tanteraka ny sakafo misy tavy trans. Ny tavy trans dia tavy novokarina tamin'ny indostria hita amin'ny vokatra endasina sy entam-barotra toy ny mofomamy, bisikoitra ary margarine. Mampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy izy ireo ary mampihena ny tahan'ny kolesterola tsara, ka mampitombo be ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
● Tsakitsaky voahodina sy sakafo hainganaMatetika ny tsakitsaky voahodina sy ny sakafo haingana dia misy tavy tsy mahasalama be loatra, sodium, voamaina voadio ary siramamy fanampiny. Tokony hohalavirina ireo sakafo ireo amin'ny sakafo Mediteraneana satria mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny fo, ny fitomboan'ny lanja ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Fa aleo kosa misafidy voankazo vaovao, legioma, tsakitsaky voamaina manontolo, ary sakafo vita an-trano mba hamelomana ny vatanao sy hanomezana otrikaina tena ilaina.
F: Inona no atao hoe sakafo Mediteraneana?
A: Ny sakafo Mediteraneana dia fomba fisakafoana izay mifototra voalohany indrindra amin'ny fahazarana misakafo nentim-paharazana an'ny olona mipetraka any amin'ny firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane. Izy io dia manantitrantitra ny fihinanana sakafo manontolo sy tsy dia voahodina firy toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, tsaramaso, voanjo, voanjo ary menaka oliva. Tafiditra ao anatin'izany koa ny fihinanana trondro, akoho amam-borona, vokatra vita amin'ny ronono ary divay mena amin'ny antonony, sady mametra ny fihinanana hena mena sy vatomamy.
F: Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanarahana ny sakafo Mediteraneana?
A: Ny sakafo Mediteraneana dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Fantatra fa mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, mampihena ny tosidra, manatsara ny tahan'ny kolesterola, mampiroborobo ny fihenan-danja, ary mampihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany. Fanampin'izany, dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety hisian'ny diabeta, fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina, ary fampitomboana ny androm-piainana.
Fanamarihana: Ity lahatsoratra ity dia natao ho fampahafantarana ankapobeny fotsiny ihany ary tsy tokony horaisina ho torohevitra ara-pitsaboana. Ny sasany amin'ireo fampahalalana ao amin'ny bilaogy dia avy amin'ny Aterineto ary tsy matihanina. Ity tranonkala ity dia tompon'andraikitra amin'ny fandaminana, ny fandrafetana ary ny fanitsiana lahatsoratra ihany. Ny tanjon'ny fampitana fampahalalana bebe kokoa dia tsy midika fa manaiky ny heviny ianao na manamafy ny maha-azo itokiana ny votoatiny. Miresaha amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana foana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na hanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: 12 Oktobra 2023
