Ao amin'ny sehatry ny otrikaina ilaina, ny vitamina dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fahasalamana tsara indrindra. Ny iray amin'ireo vitaminina manan-danja izay matetika tsy jerena dia niacin, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitamin B3. Na dia malaza amin'ny fahaizany manohana ny hoditra salama aza ny niacin, dia manana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana angovo sy metabolisma koa izy, ka mahatonga azy io ho singa manan-danja amin'ny sakafo voalanjalanja.
Niacin, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitaminina niacin sy niacinamide, dia otrikaina levona anaty rano izay mipoitra ho azy amin'ny sakafo toy ny hena, trondro, akoho amam-borona, legume, ary voamaina manontolo, na raisina ho fanampin-tsakafo. Izy io no otrikaina tena ilaina ho an'ny vatana mba hanovana ny gliosida, ny tavy ary ny proteinina ao anaty sakafo ho angovo azo ampiasaina.
Anisan'ny vitaminina B complex izy io, miaraka amin'ny vitaminina B hafa, anisan'izany ny vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavine), vitamin B3 (niacin/niacin), vitamin B5 (asidra pantothenic), sy ny hafa. Anisan'izany ny vitamina. Ny B3 dia matetika antsoina hoe niacin ary manana endrika roa: niacin sy nicotinamide.
Niacinamide dia iray amin'ireo endrika mahazatra indrindra amin'ny vitamin B3, otrikaina ilaina amin'ny dingana maro ao amin'ny vatantsika. Izy io dia manome angovo ho an'ny sela ary manampy amin'ny metabolisman'ny tavy, proteinina ary gliosida. Niacin koa dia manampy amin'ny famokarana hormonina sasany ary manampy amin'ny fitazonana ny hoditra, ny fandevonan-kanina ary ny rafi-pitatitra. Fanampin'izany, ny niacin dia matetika ampiasaina ho fanampin'ny fanampiana amin'ny fitantanana ny toe-pahasalamana sasany, toy ny kolesterola avo sy ny triglyceride.
1. Manatsara ny fahasalaman'ny fo
Niacin dia fantatra amin'ny fiantraikany lehibe amin'ny fahasalaman'ny fo. Manampy amin'ny fampitomboana ny kolesterola tsara (HDL) izy io ary mampihena ny haavon'ny kolesterola ratsy (LDL) sy triglyceride. Amin'ny fifehezana ny haavon'ny kolesterola, ny niacin dia manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po, anisan'izany ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Ny fananana vasodilatory koa dia manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà sy ny fampihenana ny tosidra, mampiroborobo ny rafi-pandrefesana ara-pahasalamana.
2. Manatsara ny fiasan'ny atidoha
Zava-dehibe amin'ny famelomana ny vatanao ny famelomana ny atidohanao, ary ny niacin dia manao asa tsara amin'izany. Niacin dia manohana ny famokarana neurotransmitters, anisan'izany ny serotonine sy dopamine, izay mifehy ny toe-po, ny fitondran-tena ary ny fahalalana. Amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny haavon'ny neurotransmitter, ny niacin dia manampy amin'ny fitazonana ny fifantohana ara-tsaina, mampihena ny zavona amin'ny ati-doha ary mampiroborobo ny fiasan'ny kognitika amin'ny ankapobeny. Ny fihinanana tsy tapaka ny niacin koa dia nahitana vokatra tsara amin'ny fifehezana ny soritr'aretin'ny aretina mifandray amin'ny fitadidiana toy ny aretin'i Alzheimer.
3. Fanamafisana angovo
Raha toa ka matetika ianao no malaina na tsy ampy hery, dia ny niacin no vahaolana tadiavinao. Amin'ny maha singa manan-danja amin'ny fizotran'ny famokarana angovo amin'ny sela, ny niacin dia manampy amin'ny fanovana ny sakafo lanintsika ho angovo. Amin'ny fampiroboroboana ny faharavan'ny gliosida, proteinina ary tavy, ny niacin dia manome antoka ny vatantsika hanana famatsiana angovo tsy tapaka, hisorohana ny havizanana sy ny fahalainana. Ny fampidirana sakafo be niacin amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny herinao ho azy.
4. Manatsara ny fahasalaman'ny hoditra
Raiso ny tombotsoan'ny niacin ary ataovy veloma amin'ny hoditra manjavozavo. Ity otrikaina ilaina ity dia manome tombontsoa maro ho an'ny hoditra. Niacin dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso, mampiroborobo ny famokarana collagen, ary manatsara ny asan'ny sakana amin'ny hoditra. Ny fananana anti-inflammatoire dia mahatonga azy ho mpanampy lehibe amin'ny fitsaboana ny toetry ny hoditra toy ny akne, eczema ary rosacea. Ny fihinanana tsy tapaka ny niacin dia manampy amin'ny fitazonana endrika tanora sy mamirapiratra, ka mahatonga azy io ho fanampin'ny fikarakarana ny hoditrao.
5. Fitsipika momba ny siramamy ao amin'ny ra
Ny tombontsoa iray hafa amin'ny niacin dia ny fahaizany mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Zava-dehibe indrindra izany ho an'ny olona voan'ny diabeta na mety ho voan'ny diabeta. Ny Niacin dia manatsara ny fahatsapan'ny insuline ary manampy ny vatana handamina tsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Amin'ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra, ny niacin dia mety hampihena ny mety ho fahasarotana mifandraika amin'ny diabeta, toy ny olana amin'ny fo sy ny fahasimban'ny nerve.
6. Fanamboarana ADN sy fiasan'ny sela
Niacin dia manohana ny mekanika fanamboarana ADN ary manampy amin'ny fitazonana ny fahamarinan'ny fototarazo. Ho fanampin'izany, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny synthesis ny NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), coenzyme tompon'andraikitra amin'ny fiasan'ny sela lehibe. Amin'ny fanohanana ny fanamboarana ADN sy ny fiantohana ny fiasan'ny sela tsara indrindra, ny niacin dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ary mampiroborobo ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny fampidirana sakafo be niacin ao anatin'ny sakafontsika no fomba tsara indrindra ahafahana mamaly ny filantsika andavanandro. Ny sakafo be niacin dia ahitana:
●Voa sy voa:Ny sasany amin'ireo loharano tsara indrindra dia ny voanjo, ny voan'ny tanamasoandro, ny amygdala ary ny rongony. Tsy vitan'ny hoe manome fatra niacin ara-pahasalamana ihany, fa koa otrikaina ilaina hafa, tavy mahasalama ary fibre.
●akoho amam-borona sy hena mahia:Ny akoho, ny vorontsiloza, ary ny henan'omby mahia (toy ny sirloin na ny tenderloin) dia ahitana ity vitaminina tena ilaina ity. Tsy vitan'ny hoe manankarena niacin izy ireo, fa manome proteinina avo lenta, vy ary otrikaina hafa ilaina.
●Trondro sy hazan-dranomasina:Indrindra fa ny tonelina, salmon, sardines ary makamba dia tsy matsiro fotsiny amin'ny tsirony, fa manankarena amin'ny niacin.
●Voamaina manontolo: Ny voam-bary manontolo toy ny vary mena, quinoa, oats, ary vary orza dia tsy vitan'ny hoe manankarena fibre ara-tsakafo, fa loharanon'ny niacin tena tsara koa. Manome angovo maharitra izy ireo, manampy amin'ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
●Beans sy legumes:anisan'izany ny lentilles, chickpeas, tsaramaso voa ary tsaramaso mainty, izay manankarena amin'ny niacin, fibre ary mineraly isan-karazany. Manana tombony ara-pahasalamana maro izy ireo, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, ny fanamafisana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary ny fanohanana ny fahasalaman'ny fo.
●Vokatra vita amin'ny ronono:Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaourt, ary fromazy dia tsy vitan'ny hoe fantatra amin'ny votoatiny kalsioma, fa loharanon'ny niacin koa.
Ny fatra niacin mety indrindra dia miankina amin'ny fomba fampiasanao azy, ary koa ny taonanao, ny lanjany, ny lahy sy ny vavy ary ny filanao manokana.
Araka ny USDA, ny fihinanana vitaminina B3 niacin isan'andro dia toy izao manaraka izao:
Ankizy: 2-16 mg isan'andro, arakaraka ny taona
Lehilahy: 16 mg isan'andro
Vehivavy: 14 mg isan'andro
Vehivavy (bevohoka): 18 mg isan'andro
Vehivavy (minono): 17 mg isan'andro
Alohan'ny hampidirana ny fanampim-panampiana niacin amin'ny fanaonao isan'andro dia ilaina ny miresaka amin'ny mpitsabo iray satria afaka manombana ny filanao manokana izy ireo ary mitarika anao amin'ny famaritana ny fatra mety ho an'ny filanao manokana.
Mety hisy vokany:
Na dia azo antoka aza ny niacin amin'ny ankapobeny ao anatin'ny fihinanana isan'andro, ny olona sasany dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fatra avo kokoa, toy ny fandroahana (mena sy hafanan'ny hoditra), mangidihidy, aretin'andoha, ary tsy fahampian'ny gastrointestinal. Ireo voka-dratsiny ireo dia matetika mihelina ary azo ahena amin'ny fampitomboana tsikelikely ny fatra na ny fihinanana niacin miaraka amin'ny sakafo.
F: Misy loharanon-tsakafon'ny niacin ve?
A: Eny, azo avy amin'ny loharanon-tsakafo isan-karazany ny niacin. Ny sasany amin'ireo loharanon-tsakafo tsara indrindra amin'ny niacin dia ahitana ny hena (indrindra ny aty sy ny akoho amam-borona), ny trondro (toy ny salmon sy ny tononkalo), ny legume, ny voamaina manontolo, ary ny serealy matanjaka. Izy io koa dia novolavolain'ny vatana avy amin'ny tryptophan asidra amino, hita amin'ny sakafo be proteinina toy ny atody sy ny vokatra vita amin'ny ronono.
F: Mety hitranga ve ny tsy fahampian'ny niacin?
A: Eny, mety hitranga ny tsy fahampian'ny niacin, ka miteraka aretina antsoina hoe pellagra. Ny Pellagra dia miavaka amin'ny soritr'aretina toy ny rashes amin'ny hoditra, olana amin'ny gastrointestinal, ary fahasimban'ny kognita. Tsy fahita firy anefa ny tsy fahampian’ny niacin any amin’ny tany mandroso, satria mora azo amin’ny sakafo maro izy io ary matetika ampiana amin’ny vokatra voaaro.
Disclaimer: Ity lahatsoratra bilaogy ity dia fampahalalam-baovao ankapobeny ary tsy tokony ho raisina ho torohevitra ara-pitsaboana. Miresaha foana amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na fanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: Sep-19-2023
