Eo amin'ny sehatry ny otrikaina tena ilaina, ny vitamina dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fiainana tsara indrindra. Ny iray amin'ireo vitamina tena ilaina izay matetika tsy raharahiana dia ny niacin, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitamina B3. Na dia malaza amin'ny fahafahany manohana ny fahasalaman'ny hoditra aza ny niacin, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana angovo sy ny metabolisma ihany koa izy, ka mahatonga azy io ho singa tena ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja.
Ny niacin, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitamina niacin sy niacinamide, dia vitamina mety levona anaty rano izay hita ho azy amin'ny sakafo toy ny hena, trondro, akoho amam-borona, tsaramaso ary voamaina manontolo, na raisina ho fanampin-tsakafo. Izy io no otrikaina tena ilaina ao amin'ny vatana mba hanovana ny gliosida, tavy ary proteinina ao amin'ny sakafo ho angovo azo ampiasaina.
Anisan'ny vitamina B complex izy io, miaraka amin'ny vitamina B hafa, anisan'izany ny vitamina B1 (thiamine), vitamina B2 (riboflavin), vitamina B3 (niacin/niacin), vitamina B5 (asidra pantotenika), sy ny hafa. Anisan'izany, ny vitamina B3 dia matetika antsoina hoe niacin ary misy endrika roa: niacin sy nicotinamide.
Ny niacinamide dia iray amin'ireo endrika vitamina B3 mahazatra indrindra, otrikaina tena ilaina amin'ny dingana maro ao amin'ny vatantsika. Manome angovo ho an'ny sela izy io ary manampy amin'ny metabolisman'ny tavy, proteinina ary gliosida. Manampy amin'ny famokarana hormonina sasany ihany koa ny niacin ary manampy amin'ny fitazonana ny hoditra salama, ny fandevonan-kanina ary ny rafi-pitatitra. Fanampin'izany, ny niacin dia matetika ampiasaina ho fanampin-tsakafo hanampiana amin'ny fitantanana ny toe-pahasalamana sasany, toy ny kolesterola avo sy ny triglyceride.
1. Manatsara ny fahasalaman'ny fo
Fantatra betsaka ny niacin noho ny fiantraikany lehibe eo amin'ny fahasalaman'ny fo. Manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny kolesterola tsara (HDL) izy io ary mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) sy triglycerides. Amin'ny alàlan'ny fandrindrana ny tahan'ny kolesterola, ny niacin dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po, anisan'izany ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Ny toetrany mampitombo ny lalan-dra koa dia manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra sy ny fampihenana ny tosidra, ka mampiroborobo ny rafi-pitatitra sy ny fo salama.
2. Manatsara ny fiasan'ny atidoha
Ny fanomezana hery ny atidohanao dia zava-dehibe toy ny fanomezana hery ny vatanao, ary tena tsara ny asan'ny niacin amin'izany. Manohana ny famokarana neurotransmitters ny Niacin, anisan'izany ny serotonin sy dopamine, izay mandrindra ny toe-po, ny fitondran-tena ary ny fahatsiarovan-tena. Amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny haavon'ny neurotransmitter, ny niacin dia manampy amin'ny fitazonana ny fifantohana ara-tsaina, mampihena ny zavona ao amin'ny atidoha, ary mampiroborobo ny fiasan'ny saina amin'ny ankapobeny. Ny fihinanana niacin tsy tapaka dia naneho vokatra tsara ihany koa amin'ny fanaraha-maso ny soritr'aretin'ny aretina mifandraika amin'ny fitadidiana toy ny aretin'i Alzheimer.
3. Fanamafisam-peo
Raha matetika ianao no mahatsiaro ho reraka na tsy ampy hery, dia mety ho vahaolana tadiavinao ny niacin. Amin'ny maha-singa manan-danja amin'ny fizotran'ny famokarana angovo sela azy, ny niacin dia manampy amin'ny fanovana ny sakafo hohanintsika ho angovo. Amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fandevonan-kanina, proteinina ary tavy, ny niacin dia miantoka fa manana famatsiana angovo tsy tapaka ny vatantsika, misoroka ny havizanana sy ny fahalainana. Ny fampidirana sakafo manankarena niacin ao amin'ny sakafonao dia afaka mampitombo ny angovonao amin'ny fomba voajanahary.
4. Manatsara ny fahasalaman'ny hoditra
Ankafizo ny tombontsoa azo avy amin'ny niacin ary veloma ny hoditra manjombona sy tsy mamiratra. Ity otrikaina tena ilaina ity dia manome tombony maro ho an'ny hoditra. Manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, mampiroborobo ny famokarana kolagène, ary manatsara ny fiasan'ny fiarovana amin'ny hoditra ny Niacin. Ny toetrany manohitra ny fivontosana dia mahatonga azy io ho mpanampy tsara amin'ny fitsaboana ny olana amin'ny hoditra toy ny mony, eczema, ary rosacea. Ny fihinanana tsy tapaka ny niacin dia manampy amin'ny fitazonana endrika tanora sy mamirapiratra, ka mahatonga azy io ho fanampiny tsara amin'ny fikarakarana hoditrao.
5. Fandrindrana ny siramamy ao amin'ny ra
Tombony mahavariana iray hafa azo avy amin'ny niacin ny fahafahany mandrindra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Zava-dehibe indrindra ho an'ny olona voan'ny diabeta na mety ho voan'ny diabeta izany. Manatsara ny fahatsapana insuline ny niacin ary manampy ny vatana handrindra tsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho marin-toerana, ny niacin dia mety hampihena ny mety hisian'ny fahasarotana mifandraika amin'ny diabeta, toy ny olana amin'ny aretim-po sy ny fahasimban'ny ozatra.
6. Fanamboarana ADN sy fiasan'ny sela
Manohana ny mekanisma fanamboarana ADN tsara ny Niacin ary manampy amin'ny fitazonana ny fahamarinan'ny fototarazo. Fanampin'izany, mitana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) izy, coenzyme tompon'andraikitra amin'ny fiasan'ny sela manan-danja. Amin'ny alàlan'ny fanohanana ny fanamboarana ADN sy ny fiantohana ny fiasan'ny sela tsara indrindra, ny Niacin dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ary mampiroborobo ny fahasalamana sy ny fiainana andavanandro.
Ny fampidirana sakafo manankarena niacin ao amin'ny sakafontsika no fomba tsara indrindra hanomezana fahafaham-po voajanahary ny filàntsika isan'andro. Ireto avy ny sakafo be niacin:
●Voanjo sy voa:Anisan'ny loharano tsara indrindra ny voanjo, voan-javamaniry, amandy ary voan-drongony. Tsy vitan'ny hoe manome fatra niacin mahasalama ihany izy io, fa manome otrikaina ilaina hafa, tavy mahasalama ary fibre ihany koa.
●Akoho amam-borona sy hena mahia:Ny akoho, vorontsiloza, ary hen'omby mahia (toy ny sirloin na tenderloin) dia ahitana be dia be an'io vitamina tena ilaina io. Tsy vitan'ny hoe manankarena niacin izy ireo, fa manome proteinina, vy ary otrikaina tena ilaina hafa koa.
●Trondro sy hazan-dranomasina:Indrindra fa ny thon, salmon, sardine ary patsa izay tsy vitan'ny hoe matsiro ho an'ny tsirony fotsiny, fa manankarena niacin ihany koa.
●Voamaina manontoloNy voamaina manontolo toy ny vary volontany, quinoa, oats ary orza dia tsy vitan'ny hoe manankarena fibre fotsiny, fa loharano niacin tena tsara ihany koa. Manome angovo maharitra izy ireo, manampy amin'ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
●Tsaramaso sy legioma:anisan'izany ny lentilles, ny voanjobory, ny tsaramaso mena ary ny tsaramaso mainty, izay manankarena niacin, fibre ary mineraly isan-karazany. Manana tombontsoa ara-pahasalamana maro izy ireo, anisan'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary ny fanohanana ny fahasalaman'ny fo.
●Vokatra vita amin'ny ronono:Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaourt ary fromazy dia tsy vitan'ny hoe fantatra amin'ny habetsahan'ny kalsioma ao aminy fotsiny, fa loharano tsara amin'ny niacin ihany koa.
Ny fatra niacin tsara indrindra dia miankina amin'ny fomba fampiasanao azy, ary koa ny taonanao, ny lanjanao, ny maha-lahy na maha-vavy anao ary ny filànao manokana.
Araka ny USDA, ny fatra isan'andro amin'ny vitamina B3 niacin dia toy izao manaraka izao:
Ankizy: 2-16 mg isan'andro, arakaraka ny taona
Lehilahy: 16 mg isan'andro
Vehivavy: 14 mg isan'andro
Vehivavy (bevohoka): 18 mg isan'andro
Vehivavy (fampinonoana): 17 mg isan'andro
Alohan'ny hampidiranao ny fanampin-tsakafo niacin amin'ny fahazaranao andavanandro dia ilaina ny mifampidinika amin'ny mpitsabo satria afaka manombana ny filanao manokana izy ireo ary mitarika anao amin'ny famaritana ny fatra mety amin'ny filanao manokana.
Voka-dratsy mety hitranga:
Na dia azo antoka aza ny niacin amin'ny ankapobeny ao anatin'ny fatra atolotra isan'andro, dia mety hiaina voka-dratsy ny olona sasany amin'ny fatra ambony kokoa, toy ny mena sy mafana ny hoditra, ny mangidihidy, ny aretin'andoha ary ny tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina. Ireo voka-dratsy ireo dia matetika vetivety ary azo ahena amin'ny fampitomboana tsikelikely ny fatra na ny fihinanana niacin miaraka amin'ny sakafo.
F: Misy loharanon-tsakafo misy niacin ve?
A: Eny, azo avy amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany ny niacin. Anisan'ny loharanon-tsakafo tsara indrindra misy niacin ny hena (indrindra ny aty sy ny akoho amam-borona), trondro (toy ny saumon sy thon), tsaramaso, voamaina manontolo, ary serealy nohatsaraina. Voaforon'ny vatana avy amin'ny asidra amine tryptophan, izay hita ao amin'ny sakafo manankarena proteinina toy ny atody sy vokatra vita amin'ny ronono, izy io.
F: Mety hitranga ve ny tsy fahampian'ny niacin?
A: Eny, mety hitranga ny tsy fahampian'ny niacin, izay mitarika ho amin'ny aretina antsoina hoe pellagra. Ny Pellagra dia miavaka amin'ny soritr'aretina toy ny maimaika amin'ny hoditra, olana amin'ny fandevonan-kanina, ary fahasimban'ny saina. Na izany aza, tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny niacin any amin'ny firenena mandroso, satria mora hita amin'ny sakafo maro izy io ary matetika ampiana amin'ny vokatra nohatsaraina.
Fanamarihana: Ity lahatsoratra bilaogy ity dia natao ho fampahalalana ankapobeny fa tsy tokony horaisina ho torohevitra ara-pitsaboana. Miresaha amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana foana alohan'ny hampiasana fanampin-tsakafo na fanovana ny fomba fitsaboana anao.
Fotoana fandefasana: 19 Septambra 2023
